10 правил, которые помогут мало спать, но полностью высыпаться

Случается так, что вечер вместе с ночью выдались бурными, и времени на сон практически не осталось. Случается, что просто сон расстроился и на утро приходится вставать разбитой и невыспавшейся. Как поступить в таких ситуациях? Неужели пить кофе литрами и мучится целый день?

Оказывается, это вовсе не обязательно! Достаточно просто соблюдать 10 несложных правил крепкого сна, которые позволят за минимум времени превосходно выспаться. Уже любопытно? Тогда читаем дальше!

1. Не пейте вечером напитков с кофеином

Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.

2. Съешьте «усыпляющий ужин»

Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.

3. Выберите правильную подушку

Обращайте внимание на удобство, а не на степень мягкости или жесткости. Также можно использовать несколько подушек. Главное, чтобы во время сна ваша голова не оказывалась под острым углом. Независимо от положения сна, подушки должны поддерживать вашу голову между плечами – точно так же, как если бы вы стояли.

4. Застелите постель

Постелите чистые простыни, одеяла и подушки, аккуратно разложив их на кровати. Также не забывайте о чистоте и порядке в спальне. Есть основания полагать, что чистота и порядок кровати и спальни способствуют хорошему сну. Возможно, что это психологический эффект.

5. Правильно выбирайте одежду для сна

Пижама должна быть удобной. Используйте одежду свободного покроя, которая сохранит прохладу в теплое время года и согреет после наступления холодов. Если вам слишком жарко, то снимите одежду или уберите одеяло. Если вам холодно, то наденьте еще одну футболку или возьмите более теплое одеяло.

6. Правильно используйте освещение

Ваш организм естественным образом реагирует на условия освещения и регулирует сон в соответствии с ними. Это значит, что утром и днем помещения должны быть хорошо освещенными, а вечером свет лучше всего приглушить, чтобы крепко уснуть.

7. Релаксация

Умение расслабляться — это не такая уж мелочь, как может показаться с первого взгляда. От этого навыка зависят многие качества, такие, как доброжелательность, оптимизм, стрессоустойчивость, восприимчивость. На востоке расслабленность вообще считается признаком святости, а йога — это система упражнений для достижения тотального расслабления, в котором человек получает тайное знание. Но не будем вдаваться в мистику, а скажем только, что в данном случае нам важно научиться расслабляться для того, чтобы помочь организму освободиться от ментального мусора и мышечных зажимов. Иначе сон получится не таким глубоким и полезным, как следствие — его нужно будет больше.

8. Душ

Теплый душ перед сном — не только гигиеническая необходимость, но и дополнительное средство для расслабления. Утром — контрастный или холодный душ, а вечером — теплый. Главное — не перепутайте!

9. Спите в одиночку

Даже если вы безумно любите свою половинку, спать все равно лучше одному. Секс сексом, но для сна лучше иметь другое место, где всегда царит покой и тишина. О том, чтобы спать с кошкой или собакой, и говорить не буду — те, кто так делают, не представляют, насколько это вредно.

10. Забудьте про снотворное

Даже если у вас бессонница или вы не можете долго уснуть, не прибегайте к химии. Поверьте, пунктов, изложенных мною, достаточно для того, чтобы ваш сон был здоровым и приятным. Все, что вам надо — это только освоить и применять их все.

 

Приятных всем снов!