Вот 10-недельная тренировка для похудения, ради которой не нужно идти в зал

Эта программа поможет как мужчинам, так и женщинам сбросить лишний вес и увеличить мышечную массу. Лучшее в ней то, что не нужно выходить из дома и страдать в душном спортзале. Кроме того, в специальном оборудовании необходимости тоже нет.

Для начала убедитесь, что вы ежедневно пьете достаточное количество воды и у вас есть хотя бы 45–60 минут свободного времени. Если с этим все в порядке, начинайте тренироваться с 50 минут. Затем занимайтесь спортом около 200 минут. Придите к этому постепенно!

Не забывайте о здоровом питании!

Вот и сам план, которому вы должны следовать.

Понедельник

10 приседаний, не отрывая стоп;

25 секунд сидения у стены;

15 секунд планки;

5 отжиманий;

35 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;

25 скручиваний в положении лежа;

15 выпадов;

10 раз качания пресса;

10 захлестов ног во время бега на месте.

Вторник

10 приседаний, не отрывая стоп;

20 скручиваний в положении лежа;

10 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;

10 отжиманий;

25 выпадов;

35 раз качания пресса;

45 секунд сидения у стены;

30 секунд планки;

20 захлестов ног во время бега на месте.

Среда

15 приседаний, не отрывая стоп;

30 раз качания пресса;

30 скручиваний в положении лежа;

35 секунд сидения у стены;

50 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;

25 захлестов ног во время бега на месте;

25 выпадов;

40 секунд планки;

10 отжиманий.

Четверг

35 приседаний, не отрывая стоп;

20 скручиваний в положении лежа;

50 выпадов;

30 секунд планки;

50 раз качания пресса;

60 секунд сидения у стены;

35 выпадов;

25 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;

20 отжиманий.

Пятница

25 приседаний, не отрывая стоп;

40 раз качания пресса;

60 секунд планки;

30 скручиваний в положении лежа;

60 выпадов;

55 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;

45 секунд сидения у стены;

50 захлестов ног во время бега на месте;

А вот и план кардионагрузки на каждый день:

30 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (5 подходов);

35 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);

45 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (7 подходов);

50 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов);

55 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);

60 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);

65 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (5 подходов);

70 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);

75 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);

80 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов).

Берегите себя и свое здоровье!

Источник