Эта программа поможет как мужчинам, так и женщинам сбросить лишний вес и увеличить мышечную массу. Лучшее в ней то, что не нужно выходить из дома и страдать в душном спортзале. Кроме того, в специальном оборудовании необходимости тоже нет.
Для начала убедитесь, что вы ежедневно пьете достаточное количество воды и у вас есть хотя бы 45–60 минут свободного времени. Если с этим все в порядке, начинайте тренироваться с 50 минут. Затем занимайтесь спортом около 200 минут. Придите к этому постепенно!
Не забывайте о здоровом питании!
Вот и сам план, которому вы должны следовать.
Понедельник
10 приседаний, не отрывая стоп;
25 секунд сидения у стены;
15 секунд планки;
5 отжиманий;
35 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
25 скручиваний в положении лежа;
15 выпадов;
10 раз качания пресса;
10 захлестов ног во время бега на месте.
Вторник
10 приседаний, не отрывая стоп;
20 скручиваний в положении лежа;
10 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
10 отжиманий;
25 выпадов;
35 раз качания пресса;
45 секунд сидения у стены;
30 секунд планки;
20 захлестов ног во время бега на месте.
Среда
15 приседаний, не отрывая стоп;
30 раз качания пресса;
30 скручиваний в положении лежа;
35 секунд сидения у стены;
50 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
25 захлестов ног во время бега на месте;
25 выпадов;
40 секунд планки;
10 отжиманий.
Четверг
35 приседаний, не отрывая стоп;
20 скручиваний в положении лежа;
50 выпадов;
30 секунд планки;
50 раз качания пресса;
60 секунд сидения у стены;
35 выпадов;
25 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
20 отжиманий.
Пятница
25 приседаний, не отрывая стоп;
40 раз качания пресса;
60 секунд планки;
30 скручиваний в положении лежа;
60 выпадов;
55 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
45 секунд сидения у стены;
50 захлестов ног во время бега на месте;
А вот и план кардионагрузки на каждый день:
30 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (5 подходов);
35 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
45 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (7 подходов);
50 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов);
55 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
60 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
65 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (5 подходов);
70 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
75 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
80 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов).
Берегите себя и свое здоровье!
