Рецепт запеканки с брокколи и курицей

Одно из самых полезных и одновременно диетических блюд, которое можно кушать в любое время суток, включая ужин это запеканка с брокколи, курицей и нежирным сыром. Можно так же использовать и цветную капусту вместо брокколи.

Это прекрасное сочетание белков, жиров и легкоусваиваемых углеводов, а так же клетчатки.

Рецепт запеканки с брокколи или цветной капустой и курицей в духовке

Ингредиенты:

  • Куриная грудка сырая — 200 г
  • Брокколи или цветная капуста — 300 г
  • Яйца куриные — 4 шт
  • Сыр нежирный (я использую 17% или 22%) — 75 г
  • Лук зеленый — 50 г
  • Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

Я пользуюсь для белково-овощных запеканок селиконовыми формами. Их не нужно смазывать маслом, что уменьшает калорийность блюда и делает прекрасный вид самой запеканочки.

Разогреваю духовку до 180-190 градусов. Пока идет процесс разогревая, готовлю все что нужно.

  1. Брокколи или соцветия цветной капусты опускаю в кипящую воду в друшлаке на 2 минуты и вынимаю. Происходит процесс бланширования капусты. Дольше 2х минут не стоит держать т.к. капуста станет чрезмерно мягкой. Оставляю в друшлаке, чтобы вода полностью сбежала.
  2. Сыр я использую с минимальным количеством жиров. Натираю на терке.
  3. Курицу нарезаю мелкими кусочками.
  4. Зеленый лук измельчаю.
  5. Свежие охлажденные в холодильнике яйца взбиваю вилкой, соединяю с сыром, зеленым луком, перцем, солью.
  6. В форму выкладываю курицу и капусту слоями. Можно все и перемешать.
  7. Заливаю подготовленной яично-сырной смесью курицу и брокколи или цветную капусту так, чтобы она полностью покрыла курицу с капустой.
  8. Ставлю в духовку на 35-45 минут до полного запекания и образования золотистой корочки. Выключаю духовку и запеканка продолжает оставаться в духовке до полного остывания. Затем можно ее подавать на стол. Но я часто ее ставлю в холодильник, чтобы она приобрела плотность.

Кушать можно любой температуры: можно подогревать или комнатной температуры.

Это прекрасное блюдо на ужин для похудения и поддержания стройной фигуры, а так же, чтобы убрать живот и бока как у женщин так и у мужчин.

Пищевая ценность на 100гр блюда рецепт «Запеканка из брокколи или цветной капусты и курицей в духовке»:

(ниже в таблицу введите вес своей порции и получите автоматический подсчет ккал и бжу именно Вашей порции блюда:

На г продукта* (можно менять граммы)

Белков12 г
Жиров5.12 г
Углеводов2.53 г
Калорийность102 ккал ( кДж)

*Приведено среднее значение данных о пищевой ценности продукта из различных источников. В зависимости от происхождения продукта она может отличаться от фактической.